Mudar de hábito para emagrecer não é uma coisa fácil, ainda mais quando estamos habituados a vida cômoda e sedentária. Abandonar o chocolate, a batatinha frita, aquela cervejinha gelada no final de semana, é um desafio e eu não nego, mas se começarmos a mudar um hábito de cada vez, ao longo das semanas não iremos nem sequer perceber as mudanças. Por isso sugerimos 12 hábitos saudáveis para você emagrecer e nunca mais engordar.
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E esse é o trunfo da nutricionista americana Kristine Clark. Ela garante que em três meses, é possível criar uma nova rotina de vida e emagrecer. Outrossim, com hábitos saudáveis e reeducar nosso corpo sem dificuldades. Veja a seguir, o programa revolucionário que esta pondo todos na linha. Com ele você vai emagrecer e manter seu peso. O segredo é simples: 1 única mudança por semana e tempo para que o corpo e a mente internalizem essa mudança, de modo a não sentirem mais falta dos antigos hábitos.
A única regra desse jogo feito de 12 hábitos saudáveis, é emagrecer!
1º semana: água antes de comer
Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos de água todos os dias. O truque é quando tomar, anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. “Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede”, diz Kristine Clark. “Por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida.” Tática: você pode deixar lembretes do tipo “não se esqueça da água” na agenda ou na caixa postal do celular. Todavia, manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.
2º semana: café da manhã todos os dias
Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Outrossim, a pratica de não pular refeições ajuda a emagrecer! Todavia, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru, é uma ótima pedida para começar bem o dia. Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais.
3º semana: mais refeições, faz parte dos 12 hábitos saudáveis
“Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome. Para quem precisa emagrecer, é importante essa etapa, porque muitas vezes perdemos o foco da dieta porque comemos além do que deveriamos comer. Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h.
4º semana: refrigerante uma vez por semana
Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e a saber, prejudicam a digestão. Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.
5º semana: mais fruta, menos fome
As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Portanto, coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos. Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Outrossim, se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas e podem ajudar a emagrecer.
6º semana: a vez dos integrais, eles não podem faltar nos 12 hábitos saudáveis
Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta. Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.
7º semana: chocolate pela metade
A saber, esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem. Bem como, a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Todavia, em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho. Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.
8º semana: lanches mais saudáveis
A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro. Tática: portanto, se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro.
Outrossim, temos outras opções gostosas como: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um cappuccino com leite desnatado.
9º semana: mastigue, mastigue e mastigue
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saber, a saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. Portanto, a partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Outrossim, se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato. Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número.
10º semana: 50% menos gordura
Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz… Portanto, reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade. Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Outrossim, faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango.
11º semana: verde antes de tudo, fundamental nos 12 hábitos saudáveis
Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Bem como, para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.
Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas).
12º semana: jantar até às 20h
Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. Portanto, o ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa pedida. Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.
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