Dieta Vegana: por onde começar, alimento permitidos e proibidos


A dieta vegana é um tipo de dieta onde é permitido o consumo de alimentos de origem vegetal e proibido o consumo de alimentos de origem animal. É uma dieta muito realizada atualmente. Por isso, te convidamos a conhecer mais sobre ela neste artigo.

O que é dieta vegana?

Consiste em um plano alimentar baseado no veganismo. Isto é, um estilo de vida onde tudo o que se come e usa, não pode ter origem no reino animal.

Como vimos, a o regime alimentar vegano só permite a inclusão de alimentos vegetais na alimentação. Todavia, essa não é uma dieta com restrição de calorias voltada para a perda de peso. Mas é uma escolha de um estilo alimentar que sera mantido por toda a vida.

Em poucas palavras, a dieta vegana é semelhante a dieta vegetariana, visto que em ambas a pessoa só consome alimentos vegetais. Elas não são dietas restritivas, pelo contrário, o diferencial delas é que você não consome nada que veio do reino animal.

Como se faz a dieta vegana?

As refeições diárias nessa dieta, são as mesmas que fazemos todos os dias, ou seja, café da manhã, almoço, jantar, lanches e ceia. As refeições devem ser realizadas de 3 em 3 horas e em quantidades adequadas de acordo com as suas necessidades nutricionais.

A dieta vegana segue os mesmos princípios de uma alimentação saudável, pois até no reino vegetal existem alimentos que podem ser prejudiciais para a saúde como o consumo de açúcar e óleos em excesso.

dieta vegana

Alimentos permitidos

Os alimentos que a dieta vegana permite são:


  • Frutas, legumes e verduras
  • Cereais como arroz, trigo, aveia, etc.
  • Sementes em geral
  • Leguminosas como feijão, soja, grão de bico e lentilha
  • Oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas, etc.
  • Leites de origem vegetal como o de soja, arroz, aveia, etc.
  • Gordura de origem vegetal como azeites e óleos (de preferência extravirgens)
  • Líquidos como sucos naturais, água de coco, café e chás
  • Algas
  • Cogumelos
  • Alimentos industrializados que não tenham adição de ingredientes de origem animal

Alimentos proibidos

Na dieta vagana, como vimos, todos os alimentos e produtos de origem animal são proibidos. São eles:

  • Carnes em geral, vísceras e miúdos
  • Ovos e ovas
  • Embutidos como salsicha, linguiça, salame e apresuntados
  • Laticínios em geral
  • Gordura animal como manteiga, banha toucinho, bacon, etc.
  • Mel e derivados do mel
  • Gelatina
  • Tutano
  • Cartilagens
  • Peles

Benefícios da dieta vegana

Quando realizada de forma correta e com orientação nutricional, essa dieta pode trazer ótimos benefícios à saúde.

Um grande benefício oferecido pela dieta, é a prevenção de doenças cardiovasculares. Isso porque, a dieta vegana permite apenas o consumo de gordura vegetal, como azeite de oliva por exemplo.

Além disso, o consumo de gorduras de origem animal (gorduras saturadas) é proibido na dieta. Um dos aspectos positivos em não consumir gordura animal, é que podemos mantem longe algumas doenças. Por exemplo, os veganos dificilmente possuem problemas com artérias obstruídas. Bem com, não sofrem alterações dos níveis de colesterol. Igualmente, conseguem manter as doenças cardiovasculares bem longe!

Outro benefício da dieta, é a redução da gordura e do índice de massa corporal. Portanto, pessoas veganas consegue controlar o aumento de peso prevenindo a obesidade. Outrossim, os veganos conseguem prevenir doenças como a diabetes, hipertensão, doenças degenerativas e até mesmo o câncer.

O que é ser vegano?

O veganismo é mais que uma simples alimentação. Mas sim, um estilo de vida. Quem é vegano não usa nada de origem animal, ou seja, o estilo vegano tem como principal objetivo boicotar a exploração animal e também do meio ambiente.

Segundo os adeptos do veganismo, a opção por esse estilo de vida visa o direito dos animais garantindo a liberdade e a integridade física do animal, poupando-os de qualquer tipo de sofrimento.


São vários os setores e atividades onde o veganismo condena o uso de animais como, por exemplo:

  • Circos
  • Rodeios
  • Zoológicos
  • Meios de transporte
  • Pesquisas científicas
Dieta Vegana

Além da alimentação, outros produtos que usam os animais ou parte dos animais também são proibidos no estilo vegano. Por exemplo:

  • Cosméticos
  • Vestuários
  • Calçados
  • Acessórios
  • Adornos
  • Produtos de higiene pessoal
  • Produtos de limpeza

Tudo do animal utilizado para a produção de vestuário, calçados, acessórios e adornos como peles, lã, seda, pérolas, penas, ossos, couros, etc. não são permitidos. Os veganos utilizam roupas, calçados e acessórios sintéticos ou de origem vegetal como o algodão.

Cuidados com a dieta vegana

Quem faz ou pretende seguir essa dieta, precisa ter alguns cuidados com relação à alimentação. Como há restrição do consumo de alimentos de origem animal, ocorre a carencia de nutrientes.

Isso porque, alguns nutrientes presentes somente nesses alimentos do reino animal ou até mesmo encontrados em maior quantidade, acabam ficando deficientes na alimentação.

Portanto, em virtude dessa deficiência de alguns nutrientes, há necessidade de suplementá-los. Mas a suplementação desses nutrientes só deve ser feita com orientação médica, bem como a dieta vegana só deve ser feita com orientação nutricional.

Alguns dos nutrientes que podem ficar deficientes com a dieta vegana:

  • Vitamina B12: encontrada somente nos alimentos de origem animal. Sua deficiência pode causar anemia megaloblástica.
  • Vitamina D: é uma vitamina também encontrada nos alimentos de origem animal. Sua deficiência pode causar raquitismo em crianças e osteoporose em adultos. Tomar sol em horário mais ameno ajuda a ativar a vitamina D no organismo.
  • Aminoácidos essenciais: encontrados praticamente nos alimentos de origem animal. Esses por sua vez, participam de várias funções no organismo. Outrossim, possuem também papel estrutural no corpo. Todavia, alguns aminoácidos essenciais podem ser encontrados em cereais, leguminosas, sementes e oleaginosas, porém, em menor quantidade.
  • Cálcio: mineral predominante em alimentos de origem animal, principalmente leite e derivados. Portanto, sua deficiência pode gerar problemas de coagulação sanguínea, impulsos nervosos, contração muscular, divisão celular, doenças como a osteoporose e vários outros. Entretanto, encontramos nos alimentos vegetais como os folhosos verdes, leguminosas e sementes boa quantidade de cálcio.
  • Ferro: o ferro de maior biodisponibilidade é encontrado principalmente nas carnes vermelhas. No entanto, encontramos também nos alimentos vegetais como folhosos verdes, leguminosas e cereais. Todavia, em menor biodisponibilidade. A saber, sua deficiência pode causar a anemia ferropriva.

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