O ômega 3 é um conjunto de ácidos graxos importantes para os seres humanos e que o nosso corpo não produz. Isso mesmo que você acabou de ler, nosso organismo não produz esse nutriente. Embora, os benefícios Omega 3 sejam fundamentedais para o corpo, nosso organismo não produz. A saber, é preciso adquiri-los em alimentos ou por meio de suplementos. Ele está presente na natureza em peixes e algumas sementes, por exemplo. Mas, nem sempre apenas a ingestão desses alimentos supre a necessidade total de ômega 3 no organismo. Em alguns casos, é necessário fazer a suplementação através de comprimidos.
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Para que serve o Ômega 3?
A saber, para que nossas funções metabólicas funcionem bem, precisamos ingerir o ômega 3. Bem como, é indispensável para quem malha. Visto que durante as horas que estamos malhando, ocorre o desgaste muscular. O mesmo se aplica para os atletas, que também precisam consumir diariamente alimentos ricos em ômega 3. Portanto, se você malha e quer ganhar massa muscular, precisa fazer a suplementação do nutriente.
O que é o Ômega 3?
O ômega 3 é um ácido graxo essencial composto por EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), ácidos graxos poli-insaturados, fundamentais para a saúde. Como já citado anteriormente, nosso organismo não produz esse nutriente e temos que obtê-lo via oral. Portanto, ou consumimos ele por meio dos alimentos, ou seja, através de uma dieta alimentar rica em ômega, ou então, teremos que recorrer aos suplementos.
Todavia, o ômega 3 pode ser encontrado em peixes oleosos e alguns frutos do mar, bem como, nos vegetais. Importante é consumir o nutriente. Pois os ácidos graxos ômega-3 são vitais para a saúde. Se você não costuma comer peixes gordurosos ou frutos do mar, considere tomar um suplemento de ômega-3. É uma maneira eficaz de melhorar sua saúde física e mental. Além disso, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares entre outras.
Benefícios do Ômega 3
- Melhorar a capacidade de aprendizagem
- Reduzir a inflamação, uma vez que auxilia no tratamento de doenças de características inflamatórias
- Melhorar a função cardíaca
- Ajudar no combate de alergias e asma
- Ajudar no combate à depressão
- Reduzir os níveis de triglicerídeos
- Fortalecer o sistema imunológico
- Ajudar na regulação hormonal
Deficiência do Ômega 3
A deficiência de Ômega 3 pode ter grande impacto nas ações fisiológicas. Bem como, disfunções imunológicas, dermatites, má cicatrização, trombocitopenia e alopecia. A ausência do DHA na gestação está associada a prejuízos no desenvolvimento visual e cognitivo do feto. Portanto, o omega 3 é muito importante, inclusive para a formação do bebezinho. A carência do nutriente provoca: redução da acuidade visual, lesões de pele, eletroretinograma anormal, retardo do crescimento e diminuição da capacidade de aprendizado. Em crianças, retardo do crescimento e diarreia.
Ômega 3 previne a obesidade e ajuda a perder peso
A união dos benefícios do ômega 3 com uma rotina de exercícios diários, bem como, uma dieta balanceada favorece muito a perda de peso. Todavia, ele não é um remédio para emagrecer, mas sim um suplemento que combate as inflamações do metabolismo. A saber, esses processos inflamatórios causam obesidade e são consequência do acúmulo de gordura, sendo um anti-inflamatório natural. Bem como, o óleo de peixe possui ação anti-inflamatória, assim, combate o desgaste e a inflamação do tecido muscular causados pelo exercício. Consequentemente, o ômega 3 perceptivelmente melhora seu rendimento de atleta.
Alimentos ricos em ômega 3
Peixes e oleaginosas
Os peixes de águas frias são uma das principais fontes de ômega 3. O arenque, o salmão, o atum, a sardinha e o linguado são algumas alternativas para quem quer garantir que não falte ômega 3 no organismo. Uma dica importante: o ômega 3 está presente principalmente na pele do peixe, então se possível evite retirá-la quando for preparar a refeição. Entretanto, as oleaginosas são as castanhas, nozes, amêndoas, pistache. Elas contêm gorduras poli-insaturadas, incluindo o ômega 3. Para aproveitar ao máximo seus nutrientes e evitar que oxidem, o ideal é comprá-las com casca.
Óleos vegetais e sementes
Os óleos vegetais, como o azeite e o óleo de canola, também são uma ótima fonte desse ácido graxo. Inclusive, o óleo de canola tem poucas gorduras saturadas e a maior quantidade de ômega 3 entre os óleos. As sementes, por exemplo, linhaça, chia, cânhamo e outras, são uma excelente fonte de ômega 3. Elas também são ricas em fibras e podem ser utilizadas em receitas no almoço e no jantar ou em vitaminas e iogurtes para o lanche. Crie o hábito de polvilhar sementinhas na salada, sobre o iogurte, em molhos, sobremesas e se você costuma fazer seu pão, não esqueça de por sementinhas na massa. A saber, elas aumentam o valor nutricional dos pratos e contribuem com a saúde.
Camarão, folhas verdes escuras e leguminosas
Além dos peixes, os frutos do mar – como os camarões e outros crustáceos – também são fonte desse nutriente. O ideal é optar pelos camarões frescos. Contudo, as folhas verdes ou vegetais verdes também contêm ômega 3. Couve, brócolis e espinafre são algumas opções para quem busca o ácido graxo em fontes vegetais. Ambos são ricos em nutrientes fundamentais para o bem-estar do organismo, ricos em fibras, em ômega 3 e outros. Não podemos esquecer das leguminosas como feijão, soja, ervilha e grão-de-bico, pois são outra opção de fonte de ômega 3. Embora, não sejam tão ricas nesse nutriente quanto as sementes ou as oleaginosas.
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