Você sabia que é importante incluir as nozes na alimentação? Isso porque, são ricas em propriedades benéficas para a saúde. Bem como, super nutrientes, além de serem ricas em vitaminas e minerais. Hoje nessa postagem, vamos ver quais são seus valores nutricionais e quantas comer todos os dias. Todos deveríamos introduzir as nozes em nossa dieta, porque são frutas com inúmeras propriedades benéficas. Se consumidos em quantidades moderadas, são um ótimo lanche para quem faz dieta para emagrecer, pois ajudam a manter o peso sob controle.
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Como você bem sabe, nozes são frutas contidas em uma casca dura e lenhosa. Podem ser consumidas frescas ou torradas. Bem como, sozinhas ou em combinação com outras frutas secas, grãos inteiros e iogurte. Vamos ver em detalhes quais são suas propriedades, seus valores nutricionais e quantos devem ser consumidos todos os dias.
Propriedades das nozes
As nozes, como falado, têm muitas propriedades nutrientes e medicinais. São sobretudo ricas em sais minerais (magnésio, potássio, ferro e cálcio), vitaminas (especialmente vitamina E, ácido fólico e vitaminas do grupo B) e proteínas. Eles também contêm gorduras “boas”, ou ácidos graxos ômega 3, que ajudam a diminuir o nível de colesterol LDL e a prevenir inflamações. Graças ao conteúdo de ácido elágico, um poderoso antioxidante natural, também são excelentes para fortalecer o sistema imunológico.
Por fim, elas contêm melatonina, uma substância que regula o sono, e arginina, um aminoácido que fornece energia para o corpo. Portanto, aliada a uma alimentação saudável, as nozes podem trazer inúmeros benefícios à saúde, sendo um deles: melhorar a qualidade de sono.
Benefícios
Os benefícios deste alimento são notórios. Em primeiro lugar, possuem alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados (ômega 3 e ômega 6), que auxiliam na redução dos níveis de colesterol LDL, têm ação anti-inflamatória e antitumoral. A vitamina B1 regula o metabolismo energético, o funcionamento dos sistemas nervoso e muscular. A vitamina B6, por outro lado, regula a síntese de serotonina, fortalece o sistema imunológico e previne distúrbios neurológicos.
Bem como, a vitamina B9, mais conhecida como ácido fólico, e o ferro são essenciais para a produção correta de hemoglobina e no combate à anemia. Ademais, as nozes podem servir como um alimento preventivo contra várias doenças. O zinco contido nas nozes é útil para prevenir doenças da próstata. Se consumidos no jantar, graças à melatonina, ajudam a combater a insônia. Além disso, a alta ingestão de energia e as inúmeras vitaminas que contêm fazem deles o alimento ideal para mulheres grávidas, crianças, desportistas e convalescentes.
Por serem ricas em proteínas vegetais, cálcio e ferro, são muito úteis em dietas vegetarianas e veganas, em substituição a carnes e derivados animais. Por fim, a vitamina E possui propriedades antioxidantes, enquanto o magnésio promove o bom funcionamento do sistema muscular.
Valores nutricionais e calorias
- Água 4,07 g
- Proteínas 15,23 g
- Gorduras 65,21 g
- Carboidratos 13,71 g
- Índice glicêmico 15
- Colesterol 0 g
- 6,7 g de fibras
- Fósforo 346 mg
- Potássio 441 mg
- Zinco 3,09 mg
- Cálcio 98 mg
- Ferro 2,91 mg
- Magnésio 158 mg
- Vitamina B1 0,341 mg
- B6 Vitamina 0,537 mg
- Vitamina B9 98 mg
- Vitamina E 0,7 mg
- kcal 654
Quantas calorias há nas nozes
Certamente o leitor está se perguntando as nozes engordam? De fato, é um alimento muito calórico. A saber, vimos que têm cerca de 654 kcal por 100 gramas. Outrossim, a mesma quantidade de nozes mistas torradas em óleo e com adição de sal contêm cerca de 607 calorias. 100 gramas de noz-pecã, por outro lado, têm cerca de 690 calorias, enquanto os de macadâmia chegam a 718. A variedade brasileira tem 656 calorias, novamente por 100 gramas, enquanto a inglesa tem 654. Em todo caso, portanto, é melhor não abusar dessas frutas. O ideal é 5 ou 6 unidades por dia. Essa é a quantia suficiente para manter o organismo saudável.
Contraindicações de nozes
Embora as nozes tenham muitos benefícios, não pense que elas não têm contraindicações. Em primeiro lugar, sendo muito calórica e rica em gorduras, não deve exceder as quantidades, principalmente se seguir uma dieta de emagrecimento. O efeito colateral mais grave, entretanto, é a possibilidade de desenvolver reações alérgicas graves. Isso porque, em poucos minutos causam inchaço da face, formigamento na língua, urticária e choque anafilático.
Quantas nozes você deve comer por dia?
Nozes são boas para você, mas quantas você deve comer por dia? Segundo estudos científicos, a quantidade ideal é de 40 a 80 gramas. Essa quantidade, de fato, mantém os níveis do colesterol LDL inalterados, enquanto diminui os do colesterol HDL. Em média, recomenda-se ingerir 30 gramas por dia (o que corresponde a cerca de oito nozes). Essa seria a quantidade prevista para se beneficiar de todas as suas propriedades, sem arriscar o ganho de peso devido à alta ingestão calórica.
Outrossim, é importante não exceder as quantidades, pois elas são muito calóricas (cerca de 600 calorias por 100 gramas). Além de serem ricos em gordura, também contêm oxalatos, que podem causar problemas renais e do trato urinário, como cálculos renais. Nozes são ricas em ômega 3, vitaminas, nutrientes e minerais. Toda pessoa deveria consumir, pois elas aumentam a sensação de bem-estar. Melhoram a qualidade de vida e sao positivas no aumento da imunidade.
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