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1. Café da manhã rico em proteínas
Há um bom motivo para o café da manhã ser considerado a refeição mais importante do dia. O que você come no café da manhã pode definir o curso para o dia inteiro. Ele determina se você se sentirá satisfeito até o almoço ou se irá para a máquina de venda automática antes do lanche do meio da manhã. Portanto, tomar um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os impulsos, bem como, a compulsão e ajudar a perder peso. Em um estudo com 20 meninas adolescentes, tomar um café da manhã com alto teor de proteínas reduziu os desejos pós-refeição de forma mais eficaz do que um café da manhã com proteínas.
Outrossim, um segundo estudo demostrou que tomar um café da manhã rico em proteínas estava associado a menos ganho de gordura e redução da ingestão diária e da fome. Isso em comparação com um café da manhã com proteína normal. A proteína também pode ajudar na perda de peso, diminuindo os níveis de grelina, o “hormônio da fome” responsável pelo aumento do apetite. Portanto, tomar um café da manhã com alto teor de proteína pode ajudar na perda de peso, reduzindo os desejos, o apetite e a secreção de grelina. Na verdade, um estudo em 15 homens descobriu que um café da manhã com alto teor de proteínas suprimia a secreção de grelina de forma mais eficaz do que um café com alto teor de carboidratos. Para ajudar a começar bem o seu dia, considere fontes de proteína como ovos, iogurte grego, queijo cottage, nozes e sementes de chia.
2. Beba muita água
Começar a manhã com um ou dois copos de água é uma maneira fácil de aumentar a perda de peso. A água pode ajudar a aumentar seu gasto de energia, ou o número de calorias que seu corpo queima, por pelo menos 60 minutos. A saber, um pequeno estudo demostrou que beber 16,9 onças fluidas (500 ml) de água levou a um aumento de 30% na taxa metabólica, em média. Outro estudo descobriu que mulheres obesas que aumentaram sua ingestão de água ao dia, perderam 2 kg extras em um ano. Isso sem fazer qualquer outra mudança em sua dieta ou rotina de exercícios.
Além do mais, beber água pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos em alguns indivíduos. Um estudo em 24 adultos mais velhos mostrou que beber 500 ml de água pela manhã, reduziu o número de calorias consumidas no café da manhã em 13%. Na verdade, a maioria dos estudos sobre o assunto demostrou que beber 1–2 litros de água por dia, contribui significativamente na perda de peso. Portanto, começar a manhã com água e manter-se bem hidratado ao longo do dia, é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso com o mínimo de esforço. Enfim, o aumento da ingestão de água tem sido associado a um aumento na perda de peso e gasto de energia, bem como, uma diminuição no apetite e na ingestão de alimentos. Tomar água, é ter mais vida!
3. Pese-se
Pisar na balança e se pesar todas as manhãs pode ser um método eficaz para aumentar a motivação e melhorar o autocontrole. Vários estudos associaram pesar-se diariamente com uma maior perda de peso por parte das pessoas. A pesagem, nesse caso, é um estímulo importante! Por exemplo, um estudo com 47 pessoas descobriu que aqueles que se pesavam diariamente perderam cerca 6 kg a mais em seis meses do que aqueles que se pesaram com menos frequência.
Outro estudo relatou que os adultos que se pesavam diariamente perderam uma média de 4,4 kg em um período de dois anos. Entretanto, aqueles que se pesavam uma vez por mês ganharam 2kg a mais. Ou seja, em vez de emagrecer, engordaram. A pesagem é uma forma de autocontrole da boca! Pesar-se todas as manhãs também pode ajudar a promover hábitos e comportamentos saudáveis que podem promover a perda de peso. Em um grande estudo, a auto pesagem frequente foi associada a uma maior contenção.
Além disso, aqueles que paravam de se pesar com frequência eram mais propensos a relatar aumento da ingestão de calorias e diminuição da autodisciplina. Portanto, é aquela velha história, meus olhos não veem e eu não tenho controle, vou achando, imaginando, mas no fim das contas, é um desastre. Enfim, concentre-se no panorama geral e procure as tendências gerais de perda de peso, em vez de se fixar nas pequenas mudanças do dia a dia. Aposte na auto pesagem diária, pois ela é um dos fatores importantes na perda do peso, ela é aquela que estimula o autocontrole da situação.
4. Absorva um pouco de sol
Abrir as cortinas para deixar entrar um pouco de sol ou passar alguns minutos extras ao ar livre todas as manhãs pode ajudar a iniciar sua perda de peso. Um pequeno estudo descobriu que a exposição até mesmo a níveis moderados de luz em determinados horários do dia pode ter uma influência no peso. A exposição à luz solar também é a melhor maneira de atender às suas necessidades de vitamina D. Alguns estudos descobriram que atender às suas necessidades de vitamina D pode ajudar na perda de peso e até mesmo prevenir o ganho de peso.
Em um estudo, 218 mulheres com sobrepeso e obesas tomaram suplementos de vitamina D ou um placebo por um ano. No final do estudo, aqueles que atenderam às suas necessidades de vitamina D perderam em média 3,2 kg a mais do que aqueles com níveis inadequados de vitamina D no sangue. A quantidade de exposição ao sol necessária pode variar de acordo com o tipo de pele, a estação do ano e a localização. Entretanto, deixar entrar um pouco de sol ou se sentar ao ar livre por 10-15 minutos todas as manhãs, pode ter um efeito benéfico para perder peso.
Enfim, a exposição ao sol pode ter influência no peso. A luz solar também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina D. Bem como, pode ajudar a aumentar a perda de peso e prevenir o ganho de peso. Sol é vida. A luz do dia, a natureza, o ar livre, os raios de sol, tudo isso junto implica na produção do hormônio da felicidade. Portanto, o contato com a vida lá fora, produz serotonina, nos deixa mais felizes e com sensação de bem estar. Quesitos fundamentais para perder peso e viver melhor!
5. Pratique Mindfulness
