10 hábitos matinais que vão te ajudar a perder peso


Não importa quais são seus objetivos para perder peso, ainda que possa parecer impossível, se você souber administrar a situação, manter o foco, a disciplina e determinar que vai emagrecer, você vai conseguir!

O segredo, é adotar algumas práticas no dia a dia. Bem como, fazer uma revisão na sua rotina, dieta e estilo de vida e tenho certeza de que você pode mudar sua história.

Entretanto, fazer algumas pequenas mudanças em sua rotina matinal pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo em forma. Por exemplo, essa postagem lista 10 hábitos matinais simples a serem incorporados ao seu regime para ajudar no percurso de emagrecimento.

Continue lendo, tente implementar e mudar seus hábitos controlando o peso dia a dia. E mais, fique surpreso com as mudanças na balança.

1. Café da manhã rico em proteínas

Há um bom motivo para o café da manhã ser considerado a refeição mais importante do dia. O que você come no café da manhã pode definir o curso para o dia inteiro.

Ele determina se você se sentirá satisfeito até o almoço ou se irá para a máquina de venda automática antes do lanche do meio da manhã. Portanto, tomar um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os impulsos, bem como, a compulsão e ajudar a perder peso.

Em um estudo com 20 meninas adolescentes, tomar um café da manhã com alto teor de proteínas reduziu os desejos pós-refeição de forma mais eficaz do que um café da manhã com proteínas.


Outrossim, um segundo estudo demostrou que tomar um café da manhã rico em proteínas estava associado a menos ganho de gordura e redução da ingestão diária e da fome. Isso em comparação com um café da manhã com proteína normal.

A proteína também pode ajudar na perda de peso, diminuindo os níveis de grelina, o “hormônio da fome” responsável pelo aumento do apetite. Portanto, tomar um café da manhã com alto teor de proteína pode ajudar na perda de peso, reduzindo os desejos, o apetite e a secreção de grelina.

Na verdade, um estudo em 15 homens descobriu que um café da manhã com alto teor de proteínas suprimia a secreção de grelina de forma mais eficaz do que um café com alto teor de carboidratos. Para ajudar a começar bem o seu dia, considere fontes de proteína como ovos, iogurte grego, queijo cottage, nozes e sementes de chia.

Proteinas para perder peso

2. Beba muita água

Começar a manhã com um ou dois copos de água é uma maneira fácil de aumentar a perda de peso. A água pode ajudar a aumentar seu gasto de energia, ou o número de calorias que seu corpo queima, por pelo menos 60 minutos.

A saber, um pequeno estudo demostrou que beber 16,9 onças fluidas (500 ml) de água levou a um aumento de 30% na taxa metabólica, em média. Outro estudo descobriu que mulheres obesas que aumentaram sua ingestão de água ao dia, perderam 2 kg extras em um ano. Isso sem fazer qualquer outra mudança em sua dieta ou rotina de exercícios.

Além do mais, beber água pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos em alguns indivíduos. Um estudo em 24 adultos mais velhos mostrou que beber 500 ml de água pela manhã, reduziu o número de calorias consumidas no café da manhã em 13%.

Na verdade, a maioria dos estudos sobre o assunto demostrou que beber 1–2 litros de água por dia, contribui significativamente na perda de peso. Portanto, começar a manhã com água e manter-se bem hidratado ao longo do dia, é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso com o mínimo de esforço.


Enfim, o aumento da ingestão de água tem sido associado a um aumento na perda de peso e gasto de energia, bem como, uma diminuição no apetite e na ingestão de alimentos. Tomar água, é ter mais vida!

3. Pese-se

Pisar na balança e se pesar todas as manhãs pode ser um método eficaz para aumentar a motivação e melhorar o autocontrole. Vários estudos associaram pesar-se diariamente com uma maior perda de peso por parte das pessoas. A pesagem, nesse caso, é um estímulo importante!

Por exemplo, um estudo com 47 pessoas descobriu que aqueles que se pesavam diariamente perderam cerca 6 kg a mais em seis meses do que aqueles que se pesaram com menos frequência.

Outro estudo relatou que os adultos que se pesavam diariamente perderam uma média de 4,4 kg em um período de dois anos. Entretanto, aqueles que se pesavam uma vez por mês ganharam 2kg a mais. Ou seja, em vez de emagrecer, engordaram. A pesagem é uma forma de autocontrole da boca!

Pesar-se todas as manhãs também pode ajudar a promover hábitos e comportamentos saudáveis ​​que podem promover a perda de peso. Em um grande estudo, a auto pesagem frequente foi associada a uma maior contenção.

Além disso, aqueles que paravam de se pesar com frequência eram mais propensos a relatar aumento da ingestão de calorias e diminuição da autodisciplina. Portanto, é aquela velha história, meus olhos não veem e eu não tenho controle, vou achando, imaginando, mas no fim das contas, é um desastre.

Enfim, concentre-se no panorama geral e procure as tendências gerais de perda de peso, em vez de se fixar nas pequenas mudanças do dia a dia. Aposte na auto pesagem diária, pois ela é um dos fatores importantes na perda do peso, ela é aquela que estimula o autocontrole da situação.

auto pesagem

4. Absorva um pouco de sol

Abrir as cortinas para deixar entrar um pouco de sol ou passar alguns minutos extras ao ar livre todas as manhãs pode ajudar a iniciar sua perda de peso. Um pequeno estudo descobriu que a exposição até mesmo a níveis moderados de luz em determinados horários do dia pode ter uma influência no peso.  

A exposição à luz solar também é a melhor maneira de atender às suas necessidades de vitamina D. Alguns estudos descobriram que atender às suas necessidades de vitamina D pode ajudar na perda de peso e até mesmo prevenir o ganho de peso.

Em um estudo, 218 mulheres com sobrepeso e obesas tomaram suplementos de vitamina D ou um placebo por um ano. No final do estudo, aqueles que atenderam às suas necessidades de vitamina D perderam em média 3,2 kg a mais do que aqueles com níveis inadequados de vitamina D no sangue.

A quantidade de exposição ao sol necessária pode variar de acordo com o tipo de pele, a estação do ano e a localização. Entretanto, deixar entrar um pouco de sol ou se sentar ao ar livre por 10-15 minutos todas as manhãs, pode ter um efeito benéfico para perder peso.

Enfim, a exposição ao sol pode ter influência no peso. A luz solar também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina D. Bem como, pode ajudar a aumentar a perda de peso e prevenir o ganho de peso.

Sol é vida. A luz do dia, a natureza, o ar livre, os raios de sol, tudo isso junto implica na produção do hormônio da felicidade. Portanto, o contato com a vida lá fora, produz serotonina, nos deixa mais felizes e com sensação de bem estar. Quesitos fundamentais para perder peso e viver melhor!

5. Pratique Mindfulness

Mindfulness é uma prática que envolve focar totalmente no momento presente e trazer consciência para seus pensamentos e sentimentos. Em palavras simples, é a técnica da atenção, ou seja, focar no que está acontecendo, fazendo e assim atingir um nível de paz interior.

A prática de mindfulness demostrou aumentar a perda de peso e promover hábitos alimentares saudáveis. Por exemplo, uma análise de 19 estudos descobriu que as intervenções baseadas na atenção aumentaram a perda de peso e reduziram os comportamentos alimentares relacionados à obesidade.

Outra revisão teve resultados semelhantes, observando que o treinamento de mindfulness resultou em perda de peso significativa em 68% dos estudos revisados ​. Praticar a atenção plena é simples. Para começar, experimente passar cinco minutos todas as manhãs sentado confortavelmente em um espaço calmo e conectando-se com seus sentidos.

beber agua para perder peso

Praticar meditação, oração, focar no hoje e viver um dia de cada vez sem pensar no amanhã, é uma boa prática de mindfulness. Bem como, alguns estudos descobriram que a atenção plena pode aumentar a perda de peso e promover comportamentos alimentares saudáveis.

6. Pratique algum exercício físico

Praticar alguma atividade física logo de manhã pode ajudar a perder peso. Um estudo com 50 mulheres com sobrepeso mediu os efeitos do exercício aeróbico em diferentes momentos do dia.

Embora não tenha apresentado muita diferença nos desejos alimentares específicos entre aqueles que se exercitavam de manhã e à tarde, malhar pela manhã estava associado a um nível mais alto de saciedade.

Praticar exercícios pela manhã também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​ao longo do dia. Bem como, o baixo nível de açúcar no sangue pode resultar em muitos sintomas negativos, incluindo fome excessiva.

Um estudo em 35 pessoas com diabetes tipo 1 demostrou que malhar pela manhã estava associado a um melhor controle de açúcar no sangue. Entretanto, esses estudos focaram em populações muito específicas e mostram uma associação, ao invés de uma simples causalidade.

Por fim, sabemos e falamos com frequência, que a atividade física é muito importante para perder peso. Quando fazemos simples caminhadas, por exemplo, perdemos peso, estimulamos o cérebro a produzir a serotonina e automaticamente vivemos melhor.

7. Prepare o seu almoço

Fazer um esforço para planejar e embalar seu almoço com antecedência pode ser uma maneira simples de fazer melhores escolhas alimentares e aumentar a perda de peso.

Um grande estudo incluindo 40.554 pessoas descobriu que o planejamento das refeições estava associado a uma dieta de melhor qualidade, mais variedade de dieta e menor risco de obesidade.

Outro estudo descobriu que comer refeições caseiras com mais frequência estava associado a uma melhor qualidade da dieta e a uma diminuição do risco de excesso de gordura corporal.

Na verdade, aqueles que comiam refeições caseiras pelo menos cinco vezes por semana tinham 28% menos probabilidade de estar acima do peso do que aqueles que só comiam refeições caseiras três vezes ou menos por semana.

Experimente reservar algumas horas uma noite por semana para planejar e preparar suas refeições para que de manhã você possa simplesmente pegar o seu almoço e ir embora. Enfim, estudos mostram que o planejamento de refeições e a ingestão de refeições caseiras estão associados a uma melhor qualidade da dieta e a um menor risco de obesidade.

almoço saudavel

8. Durma mais

Ir para a cama um pouco mais cedo ou acertar o despertador mais tarde para dormir um pouco mais pode ajudar a perder peso. Quando dormimos, emagrecemos! Vários estudos descobriram que a privação de sono pode estar associada a um aumento do apetite.

Quando não dormimos bem, nosso corpo fica estressado e ansioso, isso significa comer mais. A tendencia é que a pessoa desconte sua ânsia na comida, isso implica no aumento de peso. Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que a restrição do sono aumentava a fome e os desejos, especialmente por alimentos ricos em carboidratos e calorias.

A falta de sono também foi associada a um aumento na ingestão de calorias. Em um estudo, 12 participantes consumiram em média 559 calorias a mais depois de dormir apenas quatro horas. Outrossim, em comparação com quando tiveram oito horas completas, o consumo de alimentos foi menor e o ganho de peso também, foi menor.

Estabelecer um horário de sono saudável é um componente crítico da perda de peso, junto com uma alimentação saudável e exercícios. Para maximizar seus resultados, planeje pelo menos oito horas de sono por noite. Todavia, continue focando na auto pesagem, pois assim os resultados serão melhores.

9. Mude seu deslocamento diário

Embora dirigir possa ser uma das maneiras mais convenientes de chegar ao trabalho, pode não ser tão bom para sua cintura. A pesquisa mostra que caminhar, andar de bicicleta ou usar o transporte público, pode estar relacionado a um menor peso corporal e redução do risco de ganho de peso.

Isso porque, ao se deslocar a pé, ou em bicicleta por exemplo, o corpo se movimenta. Mas de carro, que movimento seu corpo faz? Nenhum!

Um estudo acompanhou 822 pessoas ao longo de quatro anos. Outrossim, descobriu que aqueles que viajavam de carro tendem a ganhar mais peso do que aqueles que não viajavam de carro.

Mudar seu trajeto até algumas vezes por semana pode ser uma maneira simples de acelerar a perda de peso. A vida sedentária, aumenta o peso e é a maior vila da obesidade. Procure se movimentar, faça escolhas alternativas, deixe o carro na garagem duas vezes por semana e veja os resultados na balança.

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10. Comece a registrar sua rotina alimentar

Manter um diário alimentar para controlar o que você come pode ser uma forma eficaz de ajudar a aumentar a perda de peso e manter-se responsável. Um estudo acompanhou a perda de peso em 123 pessoas durante um ano e descobriu que preencher um diário alimentar estava associado a uma quantidade maior de perda de peso.

Outro estudo demostrou que os participantes que usaram regularmente um sistema de rastreamento para auto monitorar sua dieta e exercícios perderam mais peso do que aqueles que não usaram regularmente o sistema de rastreamento.

Da mesma forma, um estudo com 220 mulheres obesas descobriu que o uso frequente e consistente de uma ferramenta de automonitoramento ajudou a melhorar o controle do peso a longo prazo. Prtanto, tente usar um aplicativo. Bem como, uma caneta e papel para registrar o que você come e bebe, começando com sua primeira refeição do dia.

Conclusão

Enfim, registrar tudo o que fazemos, cria em nos um comportamento responsável. Bem como, nos ajuda a ter maior controle da situação. Por fim, ajuda a perder peso!

Outrossim, fazer algumas pequenas mudanças em seus hábitos matinais pode ser uma maneira fácil e eficaz de aumentar a perda de peso.

Bem como, adotar comportamentos saudáveis ​​pela manhã também pode te ajudar a começar o dia com o pé direito. Bem como, prepará-lo para um dia de sucesso.

Por fim, para obter melhores resultados, certifique-se de combinar esses hábitos matinais com uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. Tudo junto contribui para perder peso.

Enfim, a mudança que você precisa na sua vida para ter melhor qualidade de vida e saúde, só depende da mudança autoconsciente em você mesma (o). Tudo muda quando você se transforma. Mude seus hábitos e veja na balança os resultados!

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